لقد جمعنا عدة عشرات من الأبحاث العلمية الجادة والوجبات الغذائية التي ستساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن. عليك فقط اختيار النظام الغذائي الذي لا يجبرك على المعاناة وجعله جزءًا من حياتك.
1. حمية أتكينز
تم تطوير هذا النظام الغذائي الشهير مع انخفاض الكربوهيدرات في عام 1960 من قبل طبيب القلب روبرت أتكينز. يتضمن النظام الغذائي عدة مراحل ويهدف إلى تغيير العادات الغذائية إلى أكثر صحة.
ما هو جوهر التغذية؟
لا يشمل النظام الغذائي Atkins حساب السعرات الحرارية أو التحكم في الجزء. الشيء الوحيد الذي عليك حسابه هو غرامات الكربوهيدرات النقية بدون ألياف.
ينقسم النظام الغذائي إلى أربع مراحل:
- المرحلة الأولى هي الأكثر صرامة ، وتستغرق أسبوعين على الأقل وتمكنك من فقدان 3-4 كجم. عند هذه النقطة ، قلل من عدد الكربوهيدرات إلى 20 غرام في اليوم واحصل على 12-15 جم من الخضروات. يستهلكون الكثير من البروتين من الدواجن واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والجبن مع استبعاد الفاكهة والمعجنات الحلوة والمعكرونة والحبوب والمكسرات. من الضروري رفض الكحول وشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
- يستمرون في استهلاك 12-15 غرام من الكربوهيدرات من الخضروات وتجنب السكر ، لكنهم يعيدون تدريجياً بعض المنتجات الغنية بالمواد المفيدة: المكسرات والبذور والتوت. تفقد الوزن وتنتقل فقط إلى المرحلة التالية إذا بقي حوالي 4.5 كجم قبل وجهتك.
- يقدمون تدريجياً الطعام المحظور في القائمة: الفاكهة والخضروات النشوية ومنتجات الحبوب الكاملة. يمكنك إضافة 10 غرام من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، إذا بدأت في زيادة الوزن مرة أخرى ، فيجب عليك العودة إلى القاعدة في 20 غرام. في هذه المرحلة ، تبقى حتى تصل إلى وزنك المثالي.
- يُسمح بجميع المنتجات ، لكنها لا تزال تحافظ على مبادئ التغذية. إذا بدأت في زيادة الوزن ، فأعود إلى المرحلة السابقة.
ماذا يقول العلم
في عام 2007 ، درست جامعة ستانفورد فعالية أربعة حمية شهيرة: أتكينز ، أوريشا ، "المناطق" وتعلم (اتباع نظام غذائي منخفض). بعد 12 شهرًا ، فقدت أتكينز 4.7 كجم ، 2.6 كجم للنظام الغذائي ، و 2.2 كجم للنظام الغذائي للتزيين والنظام الغذائي "المنطقة" - 1.6 كجم.
بشكل عام ، تؤكد العديد من الدراسات مزايا وفعالية الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة. على سبيل المثال ، أظهرت المراجعة العلمية الحالية لستة دراسات أن الوجبات الغذائية ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة أو سلالة نسبة السكر في الدم المنخفضة يمكن أن تحرق في المتوسط كيلوغرام أكثر من غيرها التي تؤثر بشكل إيجابي على وزن الجسم ، وكمية الدهون والكوليسترول.
أظهرت دراسة أخرى أن الوجبات الغذائية ذات المحتوى العالي من البروتين ومؤشر منتجات نسبة السكر في الدم المنخفض تسهم في الحفاظ على الوزن.
أضرار محتملة
تقول مقالة مركز الأبحاث أن اتباع نظام غذائي مع انخفاض قوي في عدد الكربوهيدرات يمكن أن يكون له الآثار الجانبية التالية:
- صداع.
- دوخة.
- ضعف.
- إمساك.
لا ينصح بنظام Atkins Diet للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى ، والنساء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية وكذلك للأشخاص ذوي النشاط البدني العالي.
من المعتقد أنه يجب ألا تدخل باستمرار مع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لأن هذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية. لكن لا يزال يتعين على العلماء إثبات هذا. في الوقت الحالي ، من الأفضل استشارة معالج.
2. الباليوديت
في عام 2013 ، أصبح التثاقل أحد أكثر الأطراف شعبية في العالم ، على الرغم من عدم وجود إجماع بين أخصائيي التغذية سواء كان هذا النظام الغذائي مفيدًا أم لا.
ما هو جوهر التغذية؟
يعتمد التثبيت على المنتجات التي أكلت أسلافنا البعيدين قبل حدوث الزراعة.
تجادل مخاوف التغذية بأن جسم الإنسان ، على الرغم من الآلاف من السنين التي مرت منذ ذلك الحين ، لا يزال من الأفضل القيام به مع صيادين الأكل والجمع.
يوجد في القائمة اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات (باستثناء الفول السوداني) والبذور. من الناحية المثالية ، يجب أن تأتي اللحوم من الحيوانات التي نمت في ظل الظروف الطبيعية دون تغذية خاصة. اللعبة هي أيضا مناسبة تماما.
يستثني النظام الغذائي السكر والخضروات النشوية واللبن ومنتجات الحبوب والزيوت (باستثناء مكابس الزيتون الباردة وزيوت الجوز والأفوكادو) والبقوليات والشاي والقهوة والمشروبات الكحولية والكحول وعصائر الفاكهة.
ماذا يقول العلم
في عام 2007 ، قارن العلماء تأثير الوجبات الغذائية باليو والبحر الأبيض المتوسط دون السعرات الحرارية.
بعد 12 أسبوعًا ، فقد الناس في البالومتي بمتوسط 5 كجم (في البحر الأبيض المتوسط - 3.8 كجم) و 5.6 سم في الخصر (في مجموعة أخرى - 2.9 سم). في المتوسط ، استخدم الأشخاص من مجموعة Paleo 451 كيلو كالوري أقل في اليوم عن المجموعة الضابطة ودون قيود. بالإضافة إلى ذلك ، طبيعتها مستوى السكر في الدم.
تم تأكيد مزايا العدد في دراسة 2009. مجموعة عقدت لمدة ثلاثة أشهر من Paleodieta ، والآخر - نظام غذائي عادي لمرضى السكر. ونتيجة لذلك ، سقط الأول أكثر من الثانية بنسبة 3 كجم.
دراسة طويلة المدى من عام 2014 مثيرة للاهتمام أيضا. تم تقسيم الموضوعات إلى مجموعتين: لمدة عامين كان هناك بعض الباليوديتي ، والبعض الآخر - نظام غذائي عالي الكربون مع كمية صغيرة من الدهون. فقدت المجموعة على القديم المزيد من الدهون بعد 6 و 12 و 18 شهرًا ، وخاصة البطن.
أضرار محتملة
يطلق أخصائيو التغذية العديد من الأخطار المحتملة على Paleodieta ، بما في ذلك:
- عيب الكالسيوم بسبب نقص منتجات الألبان.
- تحديد حالة الكلى بسبب استهلاك كمية كبيرة من البروتين والدهون المشبعة.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب استهلاك كمية كبيرة من اللحوم.
على الرغم من الآثار السلبية المحتملة للتغذية ، لا توجد دراسات تثبت أنها أضرار واضحة للصحة.
3. النظام الغذائي النباتي
ظهر مصطلح "نباتي" في عام 1944 بفضل مجموعة النباتيين الذين شكلوا جمعية النباتيين. قرروا عدم الاستفادة من الحيوانات بأي شكل من الأشكال وليس فقط التخلي عن اللحوم ، ولكن أيضًا من البيض ومنتجات الألبان.
ما هو جوهر التغذية؟
لا يشمل النظام الغذائي النباتي اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والأطباق التي يمكن أن تشمل مكونات الحيوانات: الجيلاتين ، الكازين ، 2 حمض الهيدروكسي بروبياليك.
يتم استهلاك المنتجات النباتية دون قيود. يأكل النباتيون البقوليات والتوفو والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه ، وشرب جوز الهند وحليب اللوز.
ماذا يقول العلم
أظهرت دراسة عشوائية من عام 2013 أن اتباع نظام غذائي نباتي ذو وزن منخفض من الدهون يمكن أن يقلل بشكل كبير من الوزن.
بعد 18 أسبوعًا من البحث ، بدأ النباتيون في المتوسط 4.3 كجم وأشخاص من المجموعة الضابطة البالغة 0.1 كجم. الأول في الأول ، انخفض مستوى الكوليسترول والسكر في الدم.
تلقى العلماء نتائج مماثلة في عام 2005. بعد 14 أسبوعًا ، يتمتع الأشخاص الذين يرفضون المنتجات الحيوانية ، و 5.8 كجم والأشخاص الذين يحلون عن الدهون المشبعة بالكربوهيدرات (حمية NCP) - 3.8 كجم. خسر النباتيون أيضًا المزيد من سنتيمترات في الخصر.
أكدت دراسة اثنين -التي انتهت في عام 2007 أيضًا فعالية نظام غذائي نباتي لتقليل الوزن. 64 امرأة ذات وزن زائد ، والتي تم عقدها إما على نظام غذائي نباتي أو نظام غذائي NCP. نتيجة لذلك ، ألقى النباتي 4.9 كجم في السنة والمشاركين في حمية NCP 1.8 كجم. بعد نتائج عامين ، كان فقدان الوزن في المجموعة النباتية 3.1 كجم وفي مجموعة NCP - 0.8 كجم.
ولكن في عام 2015 ، قارن العلماء فعالية النباتيين ، والنباتية ، والرملية (الأسماك والمأكولات البحرية) ، وشبه الإناث (فقط اللحوم الحمراء مستحيلة) وليس الوجبات الغذائية للحد من الوزن. ونتيجة لذلك ، فقد النباتيون ما متوسطه 7.5 ٪ من وزن الجسم في ستة أشهر - أكثر من أي شخص آخر.
أضرار محتملة
الخطر الرئيسي لنظام غذائي نباتي هو عدم وجود فيتامين B12 ، وهو أمر مطلوب لصحة الإنسان والحصول عليه بواسطة المنتجات الحيوانية.
يمكن أن يتحول نقص B12 إلى فقر الدم ، والتعب المزمن ، والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة عام 2015 أن نقص هذا الفيتامين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى النباتيين. مع مراعاة نظام غذائي نباتي ، يوصى بذلك لقبول الإضافات مع B12.
فيما يتعلق بالبروتين ، يمكن الحصول عليه من المنتجات.
4. النظام الغذائي المتوسط مع قيود السعرات الحرارية
على عكس الوجبات الغذائية بسرعة عالية مثل الجريب فوروتوفا ، لا يمكن للبحر الأبيض المتوسط أن يتباهى بالنتائج السريعة. ومع ذلك ، فهو أكثر فاعلية على المدى الطويل ولا يساعد فقط على الحفاظ على الوزن ولكن أيضًا الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مراقبة هذا النظام الغذائي أسهل وأكثر متعة ، مما يؤثر أيضًا على فعاليته.
ما هو جوهر التغذية؟
فيما يلي المبادئ الأساسية للنظام الغذائي المتوسطية:
- أساس التغذية هو الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والجبن واللبن. يمكن أن تؤكل هذه المنتجات كل يوم.
- يتم استبدال الزبدة بالزيتون والبؤس.
- يجب أن تؤكل اللحوم الحمراء والبيض والحلويات بأقل قدر ممكن أو يمكن استبعادها بالكامل من النظام الغذائي.
- يجب على الأسماك والطيور أن تأكل مرتين في الأسبوع على الأقل.
- عليك أن تشرب ستة أكواب من الماء في اليوم. في بعض الأحيان يمكنك شرب النبيذ الأحمر.
- عليك أن تضيف القليل من الممارسة.
ماذا يقول العلم
تتعلق معظم الدراسات حول النظام الغذائي المتوسطية بفوائدها لصحة القلب. على سبيل المثال ، الدكتور رامون إستروش 7،447 شخصًا في دراسته التي استمرت خمس سنوات وأثبتوا أن خطر الإصابة بأمراض السكتة الدماغية وأمراض القلب لدى الأشخاص الموجودين في النظام الغذائي المتوسطية بنسبة 28-30 ٪ مقارنةً بنظام غذائي منخفض الدهون.
وعلى الرغم من استخدام النظام الغذائي المتوسطية في كثير من الأحيان لمنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، إلا أنه فعال أيضًا لفقدان الوزن ، خاصة على المدى الطويل. تم تأكيد ذلك من خلال العديد من الدراسات.
أظهر التحليل التلوي للاختبارات المعشاة ذات الشواهد أن النظام الغذائي المتوسطية يمكن أن يصبح أداة مفيدة لفقدان الوزن ، خاصة إذا كانت تقصر محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
5. النظام الغذائي من ornisha
هذا هو نظام غذائي منخفض الدهون الذي عميد Ornish (عميد Ornish) ، أستاذ الطب بجامعة كاليفورنيا. يهدف إلى تحسين صحة القلب ، وإزالة الوزن الزائد ، وتقليل الكوليسترول وضغط الدم.
ما هو جوهر التغذية؟
القاعدة الرئيسية للنظام الغذائي المزين - لا ينبغي أن تكون الدهون أكثر من 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، يوصى استبعاد اللحوم والأسماك والزبدة والسمن والزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات ومنتجات الألبان الدهنية والحلو والكحول.
في التغذية ، يمكن أن تحتوي منتجات الألبان المنخفضة ، بروتينات البيض ، المفرقعات ذات الدهون المنخفضة. بدون قيود ، يمكنك استهلاك البقوليات والفواكه والحبوب والخضروات.
بالإضافة إلى التغذية ، ينصح Ornish بتنفيذ تمارين بدنية (ما لا يقل عن 30 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع أو 60 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع) ، مع التوتر مع اليوغا والتأمل وقضاء الوقت مع الأقارب.
ماذا يقول العلم
أظهرت الدراسة على Ornish ، التي نُشرت في عام 1998 في المجلة العلمية الطبية الدولية في عام 1998 ، أن الأشخاص الذين يمتثلون لنظامه الغذائي قد ضاعوا بمقدار 10 كجم على مدار العام ، وبعد خمس سنوات ، أيدوا الوزن ، على عكس الأصل.
في دراسة جامعة ستانفورد المذكورة أعلاه ، فقد الأشخاص الذين كانوا يجلسون في نظام Ornisha Diet في المتوسط 2.2 كجم على مدار العام. تلقى الدكتور Michael L. Dansinger نتائج أخرى في عام 2005. على مدار العام ، فقدت مواضيع تزيين 3.3 إلى 7.3 كجم للتغذية المزينة وأولئك الذين جلسوا على Atkins Diet 2.1–4.8 كجم.
أضرار محتملة
كما هو الحال مع نظام غذائي نباتي ، يمكن أن يعاني الناس من نقص البروتين وفيتامين B12 على نظام غذائي Ornisha. لذلك ، يجدر تناول هذا الفيتامين بالإضافة إلى ذلك وأكثر تواترا لتشمل البقوليات الغنية بالبروتين الخضري في التغذية.
ماذا يعني ذلك
كما ترون ، جميع الوجبات الغذائية مختلفة جدا. حمية Atkin يحد من الكربوهيدرات ، الدهون Ornisha. تركز وسيلة شاحب على اللحوم واللحوم النباتية التي تقضي عليها تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، تؤكد الأبحاث العلمية مزايا وفعالية كل هذه الوجبات. وهو رائع!
اختر نظامًا غذائيًا لا يجعلك تتخلى عن منتجاتك المفضلة. لا يمكنك العيش بدون لحوم ، واختيار حمية باليو أو أتكينز. Lee Paste ، يصبح النباتي أو التمسك بنظام السلطة المتوسطية. إذا كان بإمكانك الاستغناء عن الأطعمة الدهنية بسهولة ، فإن التغذية المزينة تساعدك على إنقاص الوزن.